Liberdade de Correr Guiado pelo Instinto
Imagine correr sem precisar olhar para o relógio a cada minuto, onde seu corpo e instinto ditam o ritmo. O Fartlek, além de um bom método de treino, é uma filosofia que contribui para devolver a essência da corrida ao corredor.
Por Waydson Rabelo | Especialista em Treinamento de Corrida
Origem e Revolução
A palavra pode soar estranha, mas sua proposta é simples e poderosa: Fartlek, que em sueco significa “jogo de velocidade”, é um método criado em 1937 por Gösse Holmer, treinador e medalhista olímpico, em parceria com Gösta Olander, um entusiasta do esporte e defensor do treino ao ar livre.
De onde veio a ideia do Fartlek?
A ideia surgiu da necessidade de enfrentar o domínio dos finlandeses no cross-country sem depender das pistas tradicionais de atletismo. Para isso, os suecos desenvolveram um treino ousado e intuitivo, que combina trechos leves com acelerações curtas, guiado não por planilhas, mas pela percepção de esforço do corredor.
A floresta virou pista, a subida virou estímulo, e a descida, momento de recuperação — tudo baseado nas sensações e no instinto de quem corre.
Universo Dinâmico
O corpo é um ambiente caótico, dinâmico, vivo — não uma equação matemática onde tudo se resolve com controle e previsibilidade.
Benefícios do Fartlek
O Fartlek oferece vantagens únicas para corredores de todos os níveis:
Melhora simultânea da capacidade aeróbica e anaeróbica
Desenvolvimento da percepção de esforço, essencial para provas
Redução do tédio nos treinos de corrida
Adaptabilidade a diferentes terrenos, preparando para qualquer desafio
Menor impacto psicológico comparado a treinos intervalados rígidos
Quebra da monotonia, estimulando todos os sistemas energéticos do corredor
Melhora da resiliência física e mental
Além disso, é um respiro em meio a uma rotina estressante. Ao abrir mão do controle total, o Fartlek nos lembra que correr pode, deve, e tem que ser divertido.
“O Fartlek é a forma mais natural de treinar. É como nossos ancestrais corriam: acelerando quando necessário, desacelerando quando preciso, sempre ouvindo o corpo.” — Jack Daniels, renomado treinador de corrida
Interessante como tudo está íntimamente conectado com os princípios científicos da fisiologia do exercício, onde cada uma das variações sugeridas no Fartlek ativam diferentes sistemas metabólicos do nosso corpo.
Tipos de Fartlek: Liberdade em Diferentes Versões
Fartlek Livre: A Clássica Essência da Intuição
Nada é predeterminado. Você acelera até o próximo poste, depois caminha até aquela árvore, depois corre forte até a próxima esquina. Tudo guiado pelas suas sensações.
Fartlek Semiprogramado
Aqui você já precisa ter uma estrutura pensada — por exemplo, 4×2 minutos forte com 1 minuto leve entre eles —, mas ainda tem liberdade para ajustar o ritmo dentro da sua percepção.
Fartlek Planejado
É o mais parecido com o treino intervalado (calma que é mais tranquilo). Ritmos, tempos e pausas são pré-definidos. Ideal para atletas mais experientes em fases específicas da preparação.
Serve para Qualquer Pessoa?
Serve. E mais: deve ser usado em diferentes fases da preparação de um corredor.
Corredores iniciantes se beneficiam da leveza e da ausência de pressão por números.
Atletas em recuperação de lesões, especialmente de problemas de tendão, podem usar o Fartlek como forma de retorno progressivo.
Amadores avançados e profissionais podem encaixar sessões estruturadas de Fartlek em fases de base ou transição.
Praticando Fartlek, Exemplos de Treino:
Fartlek Livre Tradicional
Faça um aquecimento de 15 a 20 minutos em ritmo leve.
Escolha um ponto à frente (uma árvore, um banco, uma placa) e acelere até lá.
Reduza para trote ou caminhada até recuperar.
Repita com variações de distância e intensidade, sempre respeitando suas sensações.
Finalize com um trote leve ou caminhada.
Dica: Quanto mais variado o terreno (subidas, descidas, areia, grama), melhor!
Quando eu encarei A Muralha Up and Down Marathon pela primeira vez, eu precisei viver a liberdade do Fartlek para conseguir continuar subindo a serra!
Fartlek para Iniciantes
5 min de aquecimento em ritmo leve
8-10 repetições de 30 segundos acelerados / 1 minuto leve
5 min de volta à calma
Fartlek Intermediário
10 min de aquecimento
6-8 repetições de 2 min acelerados / 1 min leve
10 min de volta à calma
Erros Comuns
Começar rápido demais, comprometendo o restante do treino
Ignorar as sensações do corpo
Comparar-se com outros corredores
Transformar o Fartlek em um treino intervalado rígido, perdendo sua essência de liberdade
Desvantagens?
A única “desvantagem” do Fartlek é que ele exige autoconhecimento. É preciso ouvir o corpo — algo que nem sempre é fácil, mas que todo corredor deveria aprender.
Para atletas que buscam marcações muito específicas de tempo e distância, o Fartlek livre pode parecer vago. Mas é aí que entram as versões mais estruturadas.
Correndo com autonomia e liberdade
O Fartlek transcende o simples método de treino para se tornar uma filosofia de corrida. Ao abandonar temporariamente relógios e métricas, reconectamos com a essência pura do movimento.
Sem números, a corrida volta a ser descoberta. Para quem vive preso às métricas e comparações, o Fartlek oferece liberdade.
Experimente: Escolha um percurso, deixe os dispositivos no bolso e corra seguindo apenas seu corpo. Sinta as sensações, entenda o funcionamento do seu corpo e as respostas a cada tipo de variação.
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